Dieta para volumen limpio

[VetSantos]

Qué tal, estoy buscando recomendaciones para una dieta de volumen limpio. Allá en Cuba era más fácil conseguir carbos naturales como yuca y malanga, pero aquí en USA tengo acceso a más variedad. Qué proporción de macros suelen usar para ganar masa sin exceso de grasa? Les funcionan bien los carbos nocturnos?

 

[ParceBrayan]

La verdad es que para volumen limpio yo suelo irme con 50% carbos, 30% proteína y 20% grasas. Los arroz basmati y batata son mis carbos principales, parce. Con eso y un leve superávit calórico voy ganando 300-400g semanales sin rebotar mucho

 

[VetraRG]

Para volumen limpio suelo usar un approach más ciclado: días de entrenamiento +500kcal con alta carga de carbos (60%), días de descanso mantenimiento o ligero superávit con menos carbos (40%). Carbos complejos tipo arroz integral, quinoa y avena. TT 850 ng/dL ayuda

 

[DonHector]

Para volumen limpio prefiero ciclar carbos según el día. En entrenamiento fuerte meto 4g/kg de peso, principalmente avena y arroz basmati, y en días de descanso bajo a 2-2.5g/kg, con más grasas de nueces y aceite de oliva. Así gano 400g/semana con mínima grasa. Priorizo proteína en 2.5g/kg siempre.

 

[TitanMemo77]

Arroz basmati y avena van como piña para volumen limpio, metele frutos secos en días bajos

 

[PicoMadrid]

La batata y quinoa también son buenos para volumen limpio. Yo alterno con arroz basmati según la digestión, manteniendo 2.5-3g/kg de proteina siempre.

 

[CausaJesus]

Yo recién arranco con esto pero mezclo avena y camote post-entreno, con 3g/kg de proteína. En días de descanso bajo los carbos y meto más aguacate.

 

[NegroSergio11]

Para volumen limpio suelo mantener los carbs entre 4-5g/kg en días de entrenamiento y bajo a 2-3g/kg en días de descanso. Batata y arroz basmati son mis bases, aunque tambien meto avena pre-entreno y algo de pasta post si me queda pesado el día. Proteína siempre arriba de 2.5g/kg, focuseando en claras y carnes magras.

 

[CausaJesus]

Yo en volumen limpio bajo los carbos a 1.5g/kg los días sin gym, subiendo a 4-5g/kg en entrenamiento. Aguacate y almendras ayudan a mantener calorías sin inflamación.